بخورنخورهای سالمندی - وبلاگ پوشه

به گزارش وبلاگ پوشه، تصویر آشنایی که از یک مرد سالمند در فکر ما هست، فردی نحیف و لاغر است که به زحمت راه می رود. اما در قرن بیست و یکم، مردان سالمند می توانند با درک نیازهای تغذیه ای خودشان، همچنان بنیه بدنی خوبی داشته باشند و سالم زندگی نمایند....

بخورنخورهای سالمندی

ترجمه: بهار خراسانی

اصول تغذیه سالم برای مردان مسن

تصویر آشنایی که از یک مرد سالمند در فکر ما هست، فردی نحیف و لاغر است که به زحمت راه می رود. اما در قرن بیست و یکم، مردان سالمند می توانند با درک احتیاجهای تغذیه ای خودشان، همچنان بنیه بدنی خوبی داشته باشند و سالم زندگی نمایند....

مطمئنا تفاوت اصلی سالمندان با جوان ترها تجربه و خردمندی بیشتر آنهاست. اما زیست شناسی و رفتار سالمندان هم تفاوت پیدا می نماید. سوخت وساز در سنین بالا تغییر می نماید و فرد کالری کمتری می سوزاند. این وضع به معنای افزایش وزن است، اما سالمندان پس از گذر از سنین 60 تا 70 سال، معمولا کاهش وزن پیدا می نمایند. سالمندان معمولا کمتر غذا می خورند که تا حدی به این علت است که ظاهرا بدن حس می نماید که احتیاج کمتری به کالری دارد. به علاوه تضعیف ذایقه و شم افراد مسن برای غذاها و تنهایی و نبود همراه هنگام غذا خوردن، ممکن است علاقه آنها را به غذاخوردن کاهش دهد. حتی در یک جامعه مرفه، بسیاری از سالمندان ممکن است منابع اقتصادی (یا توانایی حرکتی) برای خرید از فروشگاه ها یا غذا خوردن در رستوران ها را نداشته باشند. گروهی دیگر از سالمندان دچار مشکل های دندانی یا خشکی دهان هستند که مانع از جویدن درست غذا می گردد. داروها هم ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند. حتی هنگامی که سالمندان به خوبی غذا می خورند، ممکن است همه مواد مغذی به طور کامل جذب نگردد.

سالمندان و کالری خوراکی ها

برای مردان میانسال اغلب کاهش کالری دریافتی از راه غذا مشکل است. اما در سالمندان این کاهش به طور اتوماتیک انجام می گردد. پژوهش ها نشان داده اند میزان مصرف کالری مردان از 2700 کالری در روز در 30 سالگی به 2100 کالری در 80 سالگی کاهش پیدا می نماید، یعنی چیزی حدود 25 تا 30 درصد. یک پیامد این کاهش دریافت کالری کاهش وزن یک مرد میانه پس از 60 سالگی است. چرا مردان با افزایش سن غذای کمتری می خورند؟ تا حدی به این علت که احتیاج کمتری به غذا دارند. سوخت وساز با افزایش سن در اغلب موراد کند می گردد، زیرا مردان بافت عضلانی شان را از دست می دهند و عضله سریع تر از چربی کالری ها را می سوزاند و اما علت اینکه مردان حدود 25 درصد بافت عضلانی شان (و قدرت شان) را بین 30 تا 70 سالگی از دست می دهند، عمدتا به خاطر بی حرکتی است. با افزایش سن تان باید مراقب وزن تان باشید. اگر وزن تان علی رغم برنامه ورزشی متعادل کاهش می یابد، میزان کالری مصرفی روزانه تان را افزایش دهید. چربی دو برابر پروتئین و کربوهیدرات کالری فراوری می نماید (9 کالری به ازای هر گرم در مقابل 4 کالری به ازای هر گرم)، اما اگر برای افزایش وزن احتیاج به مصرف چربی دارید، مراقب باشید که چربی های سالمی را که در روغن زیتون و سایر روغن های گیاهی، مغزهای خوراکی و ماهی های چرب یافت می گردد را انتخاب کنید.

سالمندان و پروتئین

مردان برای حفظ عضلات و سلامت عمومی شان احتیاج به پروتئین دارند. اگر مرد سالمند غذای کمی بخورد ممکن است دچار کمبود پروتئین گردد، به خصوص اگر در حال بهبودی از بیماری یا جراحی باشد که احتیاج به پروتئین را افزایش می دهند. مردان جوان تنها به 8/0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز احتیاج دارند. مردان سالمند برای اینکه جانب احتیاط را داشته باشند، می توانند به این میزان 20 درصد اضافه نمایند. مصرف میزان نسبتا میانه 50 گرم پروتئین در روز مادامی که از پروتئین های با کیفیت بالا باشد برای اغلب مردان سالمند کافی به نظر می رسد.

سالمندان و چربی

پزشکان قبلا اعتقاد داشتند که میزان کلسترول خون در افراد سالمند، دست کم افرادی که تا 70 سالگی سلامت قلب خود را حفظ نموده اند، اهمیتی ندارد. اما این باور اشتباه است. هیچ گاه برای محافظت از شریان ها با مصرف مقادیر کم تا میانه چربی (کمتر از 30 درصد کالری های مصرفی در روز) و ترجیح دادن چربی های تک اشباع نشده در روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا3 در ماهی، میوه های مغزدار و احتمالا روغن کانولا (گاجره) دیر نیست. در هر سنی باید از مصرف چربی های اشباع شده و کلسترول از منابع غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات پرچرب و چربی های ترانس در غذاهای سرخ شده، مارگارین قالبی، تنقلات و بسیاری از غذاهای آماده کارخانه ای پرهیز کرد.

سالمندان و کربوهیدرات ها

مهم ترین عارضه سوخت وساز کربوهیدرات ها دیابت است و دیابت نوع 2 با افزایش سن شیوع بیشتری پیدا می نماید. در بعضی موارد، فرآیند پیری باعث می گردد که میزان کافی انسولین برای حفظ میزان قند خون (گلوکز) در حد طبیعی فراوری نگردد. اما در اغلب موارد مشکل، مقاومت بافت های بدن به انسولین است. ورزش نکردن، چربی زیاد بدن و کمبودهای فیبرهای غذایی در ایجاد دیابت نوع 2 نقش دارند. مصرف غذای های با شاخص قند بالا (اندیس گلایسمیک بالا) هم همین گونه است. شکر و سایر کربوهیدرات هایی که به سرعت جذب می شوند، در صدر لیست غذاهای با ضریب گلیسمیک بالا قرار دارند. این غذاها به سرعت قند خون را بالا می برند و احتیاج به ترشح سریع انسولین را در بدن ایجاد می نمایند. کربوهیدرات ها در هر سنی باید 55 تا 65 درصد کالری رژیم غذایی را تشکیل دهند. بعلاوه در هر سنی مصرف کربوهیدرات های پیچیده به خصوص آنهایی که در غلات کامل (سبوس دار) وجود دارند، بهتر است.

سالمندان و فیبرهای غذایی

فیبرهای غذایی انواع خاصی از کربوهیدرات ها هستند که تنها در غذاهای با منشا گیاهی یافت می شوند. از آنجایی که روده انسان توانایی هضم و جذب فیبرها را ندارد، میزان کالری حاصل از آنها حداقل است. با این وجود این فیبرها ارزش غذایی فراوانی دارند. مصرف میزان زیاد فیبر غذایی به مقابله با بیماری های مزمنی که سالمندان (و البته جوان ترها) را گرفتار می نماید، یاری خواهد نمود؛ بیماری هایی از جمله دیابت، بیماری قلبی، دیورتیکولوز (ایجاد دیورتیکول در روده عظیم) و همورویید (بواسیر). سالمندان به خصوص از دانستن این موضوع راضی خواهند شد که رژیم غذایی پرفیبر برترین راه برای جلوگیری و درمان یبوست است. در واقع یبوست در بسیاری از سالمندان به این خاطر است که آنها کمتر از 25 تا 30 گرم فیبر مورد احتیاج در روز را مصرف می نمایند.با خوردن میوه ها، سبزی ها و غلات سبوس دار می توانید فیبر مورد احتیاج خود را تامین کنید. اما تنها با خوردن سیب، کلم بروکلی و غلات سبوس دار و مانند آنها مشکل است به میزان 25 گرم فیبر در روز رسید. می توانید بقیه احتیاج خود به فیبر را با مصرف مکمل هایی مانند پسیلیوم تامین کنید.

سالمندان و آب

تعداد اندکی از افراد باور دارند که آب یک ماده مغذی است و شاید هم حق داشته باشند، این گونه فکر نمایند. آب برای هر مرحله از زندگی لازم است. بسیاری از سالمندان به میزان احتیاجشان آب نمی نوشند. کمبود آب در شدیدترین حالت باعث کم آبی بدن می گردد که ممکن است پیامدهای شدیدی داشته باشد. اما حتی کم آبی ملایم هم در دچار شدن به خشکی دهان و یبوست که بسیاری از سالمندان را گرفتار می نماید، نقش دارد و اگر به میزان کافی ننوشید، حتی اگر فیبر غذایی به میزان زیاد مصرف نموده باشید، از یبوست رهایی نخواهید یافت. نوشیدن چه میزان آب در روز کافی است؟ به طور میانه شما به حدود یک لیتر آب به ازای هر 1000 کالری در رژیم غذای تان احتیاج دارید. برای اغلب افراد سالمند این میزان حدود 2 لیتر آب یا 8 لیوان معمولی آب است. از آنجایی که خود مواد غذایی دارای آب هستند و 60 درصد احتیاج به آب را فراهم می نماید، مجبور نیستید که حتما روزانه 2 لیتر مایعات بنوشید؛ نوشیدن نیم لیتر یا دو لیوان آب کفایت می نماید.

سالمندان چه باید بخورید؟

پاسخ این سوال برای سالمندان، مانند مردان جوان تر، مصرف یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است. گوشت قرمز کمتر و گوشت ماهی و مرغ بیشتری بخورید. سعی کنید از حبوبات به اسم منبع پروتئین بهره ببرید. میزان زیادی غلات کامل یا سبوس دار به خصوص غلات آماده پرفیبر بخورید. میزان مصرف انواع شیرینی را کم کنید. میوه ها و سبزی های تازه به خصوص آنهایی که رنگ زرد- نارنجی یا سبز تیره دارند، خریداری کنید. غذاهای تازه و خانگی بر غذاهای کارخانه ای و فرآوری شده ترجیح دارند. میزان مصرف چربی های اشباع شده تان، به خصوص چربی های گیاهی به طور نسبی هیدورژنه شده را کاهش دهید، اما مصرف میزان متعادل از چربی های سالم مانند ماهی چرب، روغن زیتون و میوه های مغزدار اشکالی ندارد. به میزان کافی ورزش کنید تا عضلات تان قدرتمند بماند و اشتهایتان افزایش یابد. روزانه یک قرص مولتی ویتامین بخورید.

منبع:www.salamat.com

منبع: راسخون