10 نکته و راه حل برای اینکه هنگام دویدن بهتر نفس بکشید - وبلاگ پوشه

به گزارش وبلاگ پوشه، این احتمال وجود دارد که در زندگی روزمره به نفس کشیدن خود توجه نکنید، زیرا این فرآیند به طور اتوماتیک انجام می گردد. ولی زمانی که در حال ورزش کردن و فعالیت های بدنی از جمله دویدن هستید، گاهی اوقات تنفس تنها چیزی است که به آن توجه می کنید.

در حقیقت، هنگام دویدن ممکن است اصلا متوجه خستگی و فشار روی پاها و سایر ماهیچه های بدن نشوید و تنها به فعالیت بالای ریه ها فکر کنید. از آنجایی که دویدن فشار زیادی به سیستم هوازی و تنفسی بدن وارد می نماید، به کارگیری تکنیک های مختلف تنفسی بسیار مهم خواهد بود. شما با بهبود نفس کشیدن خود می توانید عملکرد بهتری داشته باشید، سریع تر بدوید، بهتر نفس بکشید و سطح انرژی خود را هم بالا نگه دارید.

بهبود تنفس هنگام ورزش باعث می گردد کنترل بیشتری روی نفس کشیدن خود داشته باشید و هر بار که فعالیت بدنی تان افزایش پیدا می نماید به نفس نفس زدن نیفتید. به معنای دیگر، می توانید برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید و بدوید و با نتایج مثبت تری روبه رو شوید.

در نوشته امروز به آنالیز همین موضوع می پردازیم و 10 نکته و راه چاره را معرفی می کنیم که منجر به بهبود تنفس هنگام دویدن می شوند. پس در ادامه با ما همراه باشید.

چرا نفس کشیدن هنگام دویدن سخت است؟

زمانی که می دوید، بدن شما اکسیژن بیشتری مصرف می نماید. به طور کلی، اگر ماهیچه ها فعالیت داشته باشند به اکسیژن احتیاج خواهند داشت، و از آنجا که دویدن منجر به درگیری ماهیچه های سراسر بدن می گردد شما باید اکسیژن زیادی دریافت کنید و به تندی نفس بکشید.

نفس کشیدن در دویدن بسیار اهمیت دارد. اگر نتوانید به خوبی نفس بکشید و اکسیژن به بدنتان برسانید با مسائل زیادی روبه رو خواهید شد. یکی از دلایلی که بیشتر مردم از دویدن لذت نمی برند و آن را کاری سخت می دانند این است که نمی دانند چگونه یا نمی توانند به خوبی نفس بکشند.

آیا بهتر است از بینی نفس بکشیم یا دهان؟

اینکه کدام گزینه بهتری است به هر فرد و سرعت دویدن او بستگی دارد. ولی به طور کلی بهتر است تا جای ممکن از راه بینی نفس بکشید. شما با تنفس از راه بینی می توانید هوا را تصفیه کنید و جلوی ورود اجسام خارجی، مضر و آلودگی ها را بگیرید. در حقیقت، بینی مانند یک فیلتر عمل نموده و هوای پاک تری را وارد بدن می نماید.

بنابراین، برترین کار این است که از بینی نفس بگیرید و آن را از دهان بیرون دهید. البته این کار جلوی مکالمه و صحبت کردن را می گیرد. به همین علت بعضی از کارشناسان بر این باورند که نفس کشیدن از دهان می تواند گزینه بهتری باشد. جدا از این، زمانی که به سرعت می دوید و به بدنتان فشار وارد می کنید، بینی نمی تواند به مقدار کافی اکسیژن جابه جا کند. به همین علت باید از دهان نفس بکشید تا با هر دم و بازدم اکسیژن بسیار بیشتری دریافت کنید.

با در نظر داشتن همه این ها، بهتر است برای ورزش های سبک از بینی نفس بکشید و زمانی که فشار تمرینی تان افزایش پیدا کرد به سراغ تنفس از راه دهان بروید.

10 نکته و راه چاره که به بهبود تنفس هنگام دویدن یاری می نمایند

دویدن در هر صورت تنفس شما را به چالش می کشد و کار نفس کشیدن را سخت می نماید. ولی شما با یاری تمرین ها و راه چارههای زیر می توانید تنفس خود را بهبود ببخشید و هنگام دویدن بهتر نفس بکشید.

با یاری گرفتن از این راه چارهها و بهبود فرآیند نفس کشیدن می توانید بهتر بدوید، انرژی خود را حفظ کنید و نتیجه بسیار بهتری بگیرید.

1. نفس خود را حبس نکنید

شما هنگام ورزش کردن، به ویژه دویدن نباید نفس خود را در سینه حبس کنید. بسیاری از مردم ممکن است نفس نکشند تا تمرکز بیشتری داشته باشند، ولی این کار هیچ نتیجه مثبتی در پی ندارد و حتی کارکرد بدن را هم کاهش می دهد. زیرا سطح اکسیژن دریافتی پایین می آید و سوخت کافی به اندام های بدن نمی رسد.

2. هنگام گرم کردن روی الگوی تنفسی خود تمرکز کنید

اینکه چگونه دویدن خود را آغاز کنید تأثیر زیادی روی جلسه تمرینی و پیشرفت شما می گذارد. شما پیش از دویدن باید روی الگوی تنفسی خود تمرکز نموده و سرعت و مقدار نفس کشیدن را معین کنید تا ضربان قلبتان را افزایش دهید و برای دویدن آماده شوید.

3. هنگام سرد کردن الگوی تنفسی خود را آنالیز کنید

شما باید دویدن خود را همانگونه که آغاز کردید به انتها برسانید. برای سرد کردن هم مانند گرم کردن روی الگوی تنفسی خود تمرکز کنید و با آرام نفس کشیدن سطح ضربان قلب خود را کاهش دهید. این کار به سرد شدن بدن، افزایش آرامش و انتها دادن به جلسه ورزشی یاری می نماید.

4. هنگام گرم کردن و سرد کردن از بینی نفس بکشید

شما از گرم و سرد کردن بدن جدا از آماده سازی بدنتان می توانید برای تمرین نفس کشیدن هم یاری بگیرید. مدت زمانی که به گرم کردن و سرد کردن اختصاص می دهید فرصت خوبی برای تمرین تنفس از راه بینی خواهد بود.

نفس کشیدن از راه بینی تأثیر مثبتی روی سیستم تنفسی و ریه ها می گذارد. انجام این تمرین و عادت کردن به آن ممکن است کمی زمان ببرد ولی به شما یاری می نماید تا بهتر نفس بکشید و در نتیجه بهتر بدوید و ورزش کنید.

5. الگو و ریتم های تنفسی را تمرین کنید

جدا از تنفس از راه بینی تمرین های دیگری هم وجود دارند که می توانید انجام دهید. هدف شما باید این باشد که نفس های کوتاه، سبک و سریع را کنار بگذارید و در عوض به سراغ نفس های عمیق و تنفس شکمی بروید. تند تند نفس کشیدن انرژی شما را کاهش می دهد و نفستان را بند می آورد، بنابراین دویدن و ورزش کردن سخت می گردد. شما باید کوشش کنید آهنگ و ریتم مناسبی داشته باشید و عمیق نفس بکشید.

الگوها و ریتم های تنفسی زیر می توانند به شما یاری نمایند تا هنگام دویدن بهتر نفس بکشید:

• برای دوی سبک؛ تنفس سه مرحله ای. شما باید دم خود را به سه بخش و بازدم را هم به سه بخش تقسیم کنید. هر بار سه دفعه نفس بگیرید و در سه بخش آن را بیرون دهید.
• برای دوی میانه؛ دم و بازدم را به 2 مرحله تقسیم کنید.
• برای دوی سریع؛ هر بار یک نفس عمیق بکشید و بعد آن را در یک مرحله طولانی بیرون دهید.

6. تنفس شکمی را یاد بگیرید

شما برای تقویت تنفس هنگام دویدن باید ابتدا خود تنفس را به تنهایی تمرین کنید. اگر می خواهید تمرکز اصلی خود را به جای دویدن روی نفس کشیدنتان بگذارید باید به سراغ تمرین تنفس شکمی (دیافراگمی) بروید. این شیوه از نفس کشیدن به تقویت و جداسازی دیافراگم که ماهیچه اصلی درگیر در تنفس است یاری می نماید.

برای اجرای تنفس شکمی ابتدا به پشت دراز بکشید و دست های خود را روی شکمتان قرار دهید. اکنون روی بزرگ کردن شکم خود هنگام نفس کشیدن و دم و بازدم تمرکز کنید. یعنی به جای آنکه سینه شما هنگام نفس کشیدن حرکت کند، شکمتان باید بالا و پایین برود.

زمانی که چیرگی کاملی روی تنفس شکمی پیدا و به آن عادت کردید، این تمرین را هنگام پیاده روی، سپس دویدن آهسته و بعد دویدن سریع انجام دهید.

7. هنگام دویدن فرم و شرایط بدنی مناسبی داشته باشید

شرایط و فرم بدن شما هنگام دویدن می تواند به بهبود تنفس و نفش کشیدنِ صحیح و کارآمد یاری کند. هر زمان که خواستید بدوید به نکات زیر دقت داشته باشید تا نتیجه بهتری بگیرید.

1. قفسه سینه خود را بالا دهید و به جلو نگاه کنید.

2. شانه های خود را شل کنید، ماهیچه های مرکزی و شکم را درگیر کنید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید.

3. روی گام های خود کنترل داشته باشید و پاها را با نظم به زمین بکوبید.

8. ببینید چه چیزی برای بدن شما مناسب و بهتر است

هنگامی که ظرفیت هوازی و استقامت بدنی شما افزایش می یابد و به دویدن عادت می کنید، بدنتان درک بهتری از واکنش نشان دادن به سرعت و ریتم دویدن پیدا می نماید. به معنای دیگر، زمانی که می خواهید آهسته یا سریع بدوید، باید بدانید بدنتان چگونه باید واکنش نشان دهد و فرآیند نفس کشیدن را تنظیم کند.

دانستن این موضوع به شما یاری می نماید حس بهتر و آگاهی بیشتری به دویدن و نفس کشیدن خود داشته باشید و استرس و فشارهای وارده بر بدن و سیستم تنفسی را کاهش دهید. اینکه به واکنش و شیوه کارکرد بدن خود در سرعت های مختلف آگاهی داشته باشید نکته مهمی برای تنظیم نفس کشیدن هنگام دویدن خواهد بود.

با در نظر داشتن این موضوع می توانید احساس و واکنش بدن خود را در سرعت های مختلف بسنجید و ببینید چه شرایطی برای بدن شما مناسب تر است. این به شما یاری می نماید با احساس بهتری نفس بکشید و ورزش را آسان تر کنید.

9. تمرین های تنفسی انجام دهید

شما با انجام 3 تا 5 دور از مجموعه تمرین های زیر می توانید نفس کشیدن خود را هنگام دویدن بهبود ببخشید.

• پنج بار نفس بکشید و هر بار به مدت 5 ثانیه دم و 5 ثانیه بازدم داشته باشید.
• 20 بار تنفس شکمی داشته باشید و این کار را با ریتمی آرام و نرم انجام دهید تا بهتر آن را کنترل کنید.
• برای چند ثانیه فقط از راه بینی نفس بکشید.
• در انتها دو بار آرام نفس بکشید و دم و بازدم را تا جای ممکن آهسته انجام دهید.

10. تمرین های شدید هوازی و تنفسی انجام دهید

در انتها با یاری تمرین های شدید هوازی و تنفسی که به عنوان تمرین های شنا در خشکی هم شناخته می شوند می توانید بدن خود را آماده تر و نفس کشیدنتان را تقویت کنید. شنا در خشکی به انجام تمرین های مختلفی اشاره دارد که ماهیچه ها و اندام های مهم در شنا کردن را تقویت می نمایند. ورزشکاران با انجام این تمرین ها می توانند بدن آماده تری داشته باشند و هنگام شنا در آب عملکرد بهتری از خود به نمایش بگذارند.

شما برای این تمرین ها می توانید به سراغ برپی بروید و بعلاوه از تکنیک های تنفسی یاری بگیرید. برای نمونه، کار خود را با 5 برپی آغاز کنید، تکنیک های تنفسی را انجام دهید و بعد پیاده روی با وزنه و حبس کردن نفس با بیرون دادن بازدم داشته باشید. بعلاوه می توانید برای چند دقیقه تمرین برپی را با بالاترین سرعت ممکن و تنفس تنها از راه بینی انجام دهید. این تمرین های فیزیکی و تنفسی بدن را به چالش می کشند و برای دویدن یا شنا کردن آماده می نمایند.

برپی یکی از جالب ترین تمرین های هوازی است که تأثیر زیادی روی نیرو و استقامت بدنی و بعلاوه سلامت قلب و عروق می گذارد.

برای اجرای تمرین برپی ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید. این چهار مرحله اصلی حرکت برپی است. این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. برای آغاز بهتر است زیاد به خودتان فشار نیاورید.

بعضی از ورزشکاران ممکن است چند مرحله دیگر هم به این تمرین اضافه نمایند. برای نمونه، هنگامی که در شرایط پلانک قرار می گیرند یک شنا سوئدی هم انجام می دهند، یا مثلا زمانی که می پرند تا به حالت آغازین برگردند یک جهش قوی انجام می دهند و زانوها را به بالا جمع می نمایند. با این کار حرکت برپی را سختتر نموده و فشار بیشتری به بدن خود وارد می نمایند.

فرم مناسب بدن در این تمرین بسیار مهم است و در صورتی که درست اجرا نگردد یا بدن شما هنوز برای اجرای آن آماده نباشد ممکن است به آسیب دیدگی دچار شوید. بنابراین، میانه روی و توجه به ایمنی بسیار مهم است.

سخن انتهای

شما هنگام ورزش و دویدن باید اکسیژن کافی دریافت کنید. در صورتی که نتوانید به خوبی نفس بکشید با خستگی و کاهش انرژی و مسائل دیگری روبرو خواهید شد.

از این پس کوشش کنید با یاری راه چارههایی که آنالیز کردیم نفس کشیدن خود را بهبود ببخشید و عملکرد بهتری از خود نشان دهید. این راه چارهها جدا از دویدن روی سایر فعالیت های بدنی شما هم تأثیر می گذارند و یاریتان می نمایند بهتر ورزش کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ پوشه مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie